ਪਟਿਆਲਾ, 02 ਜੂਨ, 2026, (ਆਜ਼ਾਦ ਸੋਚ ਨਿਊਜ਼):-     ਵਿਟਾਮਿਨ B12 (Vitamin B12) ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ (Vegetarian) ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਰਕਤ ਕੋਸ਼ਿਕਾਵਾਂ (Red Blood Cells) ਬਣਾਉਣ, ਨਸਾਂ (Nerves) ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਡੀ.ਐੱਨ.ਏ. (DNA) ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
1. ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ (Sources)
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਂਡਾ ਜਾਂ ਮੀਟ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਹਨ:
•    ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ (Dairy Products): ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇੱਕ-ਦੋ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੋਲੀ ਦਹੀਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਫੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਪੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
•    ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਫੂਡਜ਼ (Fortified Foods): ਅੱਜ-ਕੱਲ੍ਹ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਮਿਲਾਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ:
o    ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਸੀਰੀਅਲਜ਼ (ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਾਲੇ ਕਾਰਨਫਲੈਕਸ ਆਦਿ)
o    ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪਲਾਂਟ-ਬੇਸਡ ਮਿਲਕ (ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ, ਬਾਦਾਮ ਮਿਲਕ, ਓਟ ਮਿਲਕ)
•    ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਲ ਈਸਟ (Nutritional Yeast): ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦਾ ਸੁੱਕਾ ਈਸਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਸਵਾਦ ਥੋੜਾ ਚੀਜ਼ (Cheese) ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸੂਪ, ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਾ ਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
•    ਖਮੀਰ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ (Fermented Foods): ਇਡਲੀ, ਡੋਸਾ, ਜਲੇਬੀ ਜਾਂ ਕਾਂਜੀ ਵਰਗੇ ਖਮੀਰ ਉਠਾ ਕੇ ਬਣਾਏ ਗਏ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹਲਕੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ B12 ਬਣਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇਕੱਲਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੋੜ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
2. ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਲੱਛਣ (Symptoms)
ਜੇਕਰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
•    ਹਰ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ।
•    ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੂਈਆਂ ਚੁਭਣ ਵਰਗੀ ਸਨਸਨੀ (Tingling) ਜਾਂ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ।
•    ਜੀਭ ਦਾ ਲਾਲ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਛਾਲੇ ਹੋਣਾ।
•    ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਾ, ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਸੁਭਾਅ ਵਿੱਚ ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ ਆਉਣਾ।
•    ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ (Anemia) ਕਾਰਨ ਚਮੜੀ ਦਾ ਰੰਗ ਪੀਲਾ ਪੈਣਾ।
3. ਕਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ
•    ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ (Blood Test): ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਲੱਛਣ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ Serum Vitamin B12 ਦਾ ਬਲੱਡ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਓ।
•    ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ (Supplements): ਜੇਕਰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ B12 ਦਾ ਪੱਧਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ (Tablets/Capsules) ਜਾਂ ਸਪਰੇਅ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
•    ਇੰਜੈਕਸ਼ਨ (Injections): ਗੰਭੀਰ ਕਮੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਡਾਕਟਰ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਇੰਜੈਕਸ਼ਨ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਿੱਧਾ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਕੇ ਜਲਦੀ ਅਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਨੋਟ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ।